Per parlare di programmazione ci sarebbero da aprire dei capitoli immensamente ampi quindi proporrò uno schema che mi ero creato questo insieme di idee e di schemi per aver una linea guida e partire da tre domande quando si parla di programmare un esercizio:

1. quando 
2. dove 
3. come 

… in realtà ci sarebbe stata anche la quarta domanda all’inizio che voleva rispondere all’interrogativo “perché” ma ho cercato di riunire le definizioni e le idee che mi servivano per snellire il grafico.

Alcuni punti relativi alla programmazione:

1. Quando inserire un esercizio?
2. Dove inserire un esercizio?
3. SFR (stimulus/fatigue ratio) – economia allenante in pratica
4. Parametri allenanti ed “effort”
5. Progressione lineare nel singolo parametro
6. Autoregolazione e doppia progressione
7. L’essenziale per ottenere delle progressioni: “Possedere il carico”
8. Gestione autoregolata in tripla progressione
9. Esempi di programmi agonistici: Triple progression MR elitè
10. Progressione ondulta (DUP-WUP)
11. HLR – heavy lifts routine
12. HML (metodo pesante/medio/leggero) – test, RPE e RIR

Bonus track

8×8 “unconvetional” in pratica;

Come una metodica possa aver diverse valenze in base a come viene applicata e gestita considerando ciò che necessita l’atleta.

Next level 8×8 – programmazione semestrale a 5 fasi

8×8 a densità progressiva – recupero che si assottiglia, esercizio singolo, alta settorialità e specificità, cedimento concentrico multiplo.

8×8 staggered – esercizio specifico per una carenza con serie inserite in modo strategico durante il microciclo settimanale, recuperi abbondanti grazie allo svolgimento in combinazione con altri esercizi

8×8 split – da 2 a 4 esercizi per gestire un lavoro ondulato nei volumi e nella gestione degli stimoli 

Static / isometric contraction training 

Contrazioni statiche:
applicazioni e motivazioni;
casistiche utili per il lavoro statico, settaggi e parametri consoni per ottimizzare lo stimolo.

– Posizione ed angolo di lavoro

– Tempo sotto tensione & range

Dalla contrazione a scopo di apprendimento e connessione con il muscolo target a lavori di specializzazione più mirati. 

Contrazioni isometriche:
dalla singola contrazione isometrica alla replicazione di una “serie” in isometria tramite metodica Dynamic flexation.
Dalla contrazione isometrica massimale al minimo carico isometrico fino alle soglie di lavoro a % o a tempi dilatati.  

Bonus track pratica
⁠⁠Cumulative static training:

la mia personale visione della densità allenante passante per effort e precisione, dalla metodica statica a lavori in dinamica, dalle target reps a metodiche di clusterizzazione con differenti carichi allenanti.

Le due facce dell’alta intensità

Parte totalmente pratica:
insegnare l’effort attraverso metodiche di lavoro specifiche e settare dei livelli di cedimento reali, specifici e muscolari.

1. Lavoro muscolare vs spostamento di un peso. il cedimento che a noi interessa è quello muscolare non strutturale quindi quando un movimento smette di fornire una contrazione diretta al target prescelto ha raggiunto lo scopo, inutile procedere oltre nel 90% dei casi.

2. Cedimento tecnico vs cedimento muscolare ed apprendimento necessario per protrarre una serie.

3. Oltre il cedimento concentrico…

4. Composizione di una serie ad alta intensità – prova pratica di metodiche come l’HD for naturals proposto da Mario Civalleri.

Psycho blast

Livello 1: preparazione alla morte

10/12 reps eseguite in slow (3-5’’ fase positiva e negativa)

45’’ recupero

Stesso peso 6/8 reps

45’’ recupero

Sforzarsi di ottenere altre 6/8 reps

45’’ recupero
o medesimo lavoro di prima oppure serie da 21 con 7 da allungamento a metà movimento + 7 da metà a contrazione di picco + 7 complete

Livello 2: la via del kamikaze

5-6 reps cedimento concentrico
continui con forzate

continui con una negativa – ti tirano su il peso e tu devi solo trattenerne la discesa
ti viene portato il carico in posizioni da tenere in statica (in particolare 4 posizioni da 6-10’’ l’una progressivamente più semplici)

Allenamento pratico per chi vorrà mettersi in gioco e testare sulla propria pelle i concetti…

Unconventional shoulder training – Allenamento delle spalle unconventional composto da:

– lavori di spinta statico/dinamici focalizzati sul miglior connubio tra intensità di carico e di effort

– alzate laterali svolte con metodica P.A.P. amplificata

– alzate laterali con enfasi differenziate

– importanza del deltoide posteriore ed esercizi specifici

Ci saranno anche alcuni interventi a sorpresa che verranno annunciati a breve…

L’orario di inizio dell’evento sarà alle 10 e la conclusione dei lavori verso le 18.